지연성 근육통

지연성 근육통 (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS)은 평소 잘 사용하지 않던 근육을 사용하거나, 평소 운동량보다 과도하게 운동했을 때 발생하는 근육 통증으로, 운동 직후가 아닌 운동 후 수 시간에서 길게는 24~72시간 후에 나타나는 것이 특징입니다. 흔히 '알이 배겼다'고 표현하는 현상과 유사합니다.

원인

지연성 근육통의 정확한 원인은 아직 명확하게 밝혀지지 않았으나, 일반적으로 다음과 같은 요인들이 복합적으로 작용하는 것으로 알려져 있습니다.

• 근육 섬유의 미세 손상: 강도 높은 운동이나, 특히 신장성 수축(eccentric contraction, 근육이 늘어나면서 힘을 쓰는 수축)을 포함하는 운동은 근육 섬유에 미세한 손상을 일으킬 수 있습니다.
• 염증 반응: 손상된 근육 조직을 회복하기 위해 우리 몸은 염증 반응을 일으킵니다. 이 과정에서 생성되는 물질들이 통증을 유발할 수 있습니다.
• 젖산 축적: 과거에는 젖산 축적이 지연성 근육통의 주요 원인으로 여겨졌으나, 현재는 젖산은 운동 후 빠르게 제거되며 통증 유발에 미치는 영향은 미미한 것으로 밝혀졌습니다.

증상

지연성 근육통의 주요 증상은 다음과 같습니다.

• 근육 통증: 특정 근육을 누르거나 움직일 때 통증이 느껴집니다.
• 근육 경직: 근육이 뻣뻣하게 느껴지고 움직임이 불편해질 수 있습니다.
• 근력 감소: 일시적으로 근력이 감소할 수 있습니다.
• 관절 운동 범위 감소: 통증으로 인해 관절의 움직임 범위가 제한될 수 있습니다.
• 부종: 드물게 근육 부위에 부종이 나타날 수 있습니다.

예방 및 완화

지연성 근육통을 예방하고 완화하기 위해 다음과 같은 방법들을 시도해볼 수 있습니다.

• 준비 운동 및 정리 운동: 운동 전 충분한 스트레칭과 가벼운 유산소 운동으로 몸을 풀어주고, 운동 후에도 스트레칭과 가벼운 활동으로 근육을 이완시켜 줍니다.
• 점진적인 운동량 증가: 갑작스러운 운동량 증가는 근육에 부담을 줄 수 있으므로, 운동 강도와 시간을 서서히 늘려나갑니다.
• 수분 섭취: 운동 전후 충분한 수분 섭취는 근육 기능 유지에 도움을 줄 수 있습니다.
• 마사지: 가벼운 마사지는 혈액 순환을 촉진하고 근육 이완을 돕습니다.
• 냉찜질 또는 온찜질: 초기에는 냉찜질로 염증을 줄이고, 이후에는 온찜질로 혈액 순환을 촉진하여 회복을 도울 수 있습니다.
• 휴식: 충분한 휴식은 근육 회복에 필수적입니다.
• 가벼운 활동: 심한 통증이 없다면 가벼운 스트레칭이나 유산소 운동은 혈액 순환을 돕고 회복을 촉진할 수 있습니다.

지연성 근육통은 일반적으로 며칠 내에 자연적으로 회복되지만, 통증이 심하거나 오래 지속될 경우 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다.