섬유질

섬유질 (膳維質, dietary fiber)은 사람의 소화 효소로는 분해되지 않는 식물성 탄수화물의 일종입니다. 흔히 '식이섬유'라고도 불리며, 채소, 과일, 곡물 등에 다량 함유되어 있습니다. 섬유질은 에너지원으로 사용되지는 않지만, 건강 유지에 중요한 역할을 합니다.

분류 및 종류

섬유질은 크게 물에 녹는 수용성 섬유질과 물에 녹지 않는 불용성 섬유질로 나눌 수 있습니다.

• 수용성 섬유질: 물에 녹아 겔(gel) 형태를 형성하며, 콜레스테롤 수치 감소, 혈당 조절, 장내 유익균 증식 등에 도움을 줍니다. 대표적인 예로는 귀리, 보리, 사과, 감귤류 등에 포함된 펙틴(pectin)과 해조류에 많은 알긴산(alginic acid) 등이 있습니다.
• 불용성 섬유질: 물에 녹지 않고 부피를 늘려 대변의 양을 증가시키고 장 운동을 활발하게 하여 변비 예방에 도움을 줍니다. 통밀, 현미, 채소 껍질 등에 많이 함유된 셀룰로오스(cellulose)와 리그닌(lignin) 등이 대표적입니다.

기능 및 효과

섬유질은 다음과 같은 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.

• 변비 예방: 대변의 부피를 늘리고 장 운동을 촉진하여 변비를 예방합니다.
• 혈당 조절: 당 흡수를 지연시켜 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움을 줍니다.
• 콜레스테롤 감소: 수용성 섬유질은 콜레스테롤 흡수를 억제하여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 기여합니다.
• 포만감 증진: 섬유질은 부피가 크고 소화 시간이 길어 포만감을 높여 체중 관리에 도움을 줄 수 있습니다.
• 장 건강 개선: 장내 유익균의 먹이가 되어 장내 환경을 개선하고 면역력 강화에 기여합니다.

섭취 권장량 및 방법

성인의 하루 섬유질 섭취 권장량은 20~25g입니다. 다양한 종류의 채소, 과일, 곡물, 콩류 등을 통해 섬유질을 섭취할 수 있습니다. 섬유질 섭취량을 늘릴 때는 물을 충분히 마시는 것이 중요합니다. 갑작스러운 섬유질 섭취량 증가는 복부 팽만감이나 가스 등의 불편함을 유발할 수 있으므로, 서서히 늘려나가는 것이 좋습니다.

주의사항

특정 질환(예: 장 폐쇄)이 있는 경우 섬유질 섭취에 주의해야 합니다. 또한, 일부 약물의 흡수를 방해할 수 있으므로 약물 복용 시 섬유질 섭취에 대해 의사 또는 약사와 상담하는 것이 좋습니다.