비타민 C(ascorbic acid)는 수용성 비타민으로, 인간을 포함한 대부분의 포유동물에서 합성되지 않으므로 식이섭취가 필요하다. 화학식은 C₆H₈O₆이며, 분자량은 176.12 g/mol이다.
주요 생리학적 역할
- 항산화 작용: 자유 라디칼을 중화하여 세포 손상을 방지한다.
- 콜라겐 합성: 프로콜라겐의 하이드록시프롤린 및 하이드록시리신 전구체로 작용하여 결합 조직, 피부, 혈관, 치아 등에 필수적인 콜라겐 형성을 돕는다.
- 철 흡수 촉진: 비헴철(식물성 철)의 장내 흡수를 증가시킨다.
- 면역 기능 지원: 백혈구의 화학주성 및 항바이러스 능력에 관여한다.
영양소 권장 섭취량
대한영양학회 및 식품의약품안전처 등에서 제시한 성인 기준은 다음과 같다.
- 남성: 100 mg/일
- 여성: 100 mg/일
- 임산부·수유부: 110–120 mg/일(국가별 권고치 차이가 있음)
주요 식품원
- 감귤류(오렌지, 레몬 등)
- 딸기, 키위, 파파야 등 과일
- 브로콜리, 피망, 양배추 등 채소
- 감자, 고구마 등 일부 전분 식품
결핍 증상
극심한 결핍 시 괴혈병이 발생한다. 증상으로는 피로, 잇몸 출혈, 관절통, 피부 출혈성 반점 등이 있다. 일반적인 식단에서는 결핍이 드물다.
과다 섭취와 부작용
과다 복용 시 위장 장애(구역, 설사) 및 신장 결석(옥살산 결석) 위험이 보고되었다. 일일 상한 섭취량은 일반적으로 2,000 mg으로 설정된다.
기타
비타민 C는 열·산소에 민감하여 가공·조리 과정에서 손실이 발생할 수 있다. 따라서 신선한 상태에서 섭취하거나 최소한의 가열을 권장한다.
본 내용은 현재 과학적 연구와 공신력 있는 보건 기관의 정보를 바탕으로 작성되었으며, 최신 가이드라인은 해당 기관의 발표를 참고한다.
